Magnez – właściwości, objawy i skutki niedoboru. Dlaczego magnez należy przyjmować z witaminą B6?

Magnez stanowi jeden z najważniejszych dla naszego organizmu minerałów. Pełni wiele funkcji w naszym ciele i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Magnez oczywiście możemy przyjmować wraz z pożywieniem, jednak nawet prawidłowa dieta często nie uzupełnia jego pełnego zapotrzebowania. Przyczyną tego jest nie tylko zbyt mała ilość magnezu w spożywanych produktach, ale także jego słaba przyswajalność. Zobaczmy, jakie są najlepsze źródła magnezu, kto wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał oraz jak można zwiększyć jego przyswajanie.

Magnez – rola w organizmie

Magnez pełni wiele funkcji w organizmie człowieka, między innymi:

  • dodaje energii;
  • usprawnia koncentrację;
  • jest składnikiem budulcowym zębów i kości;
  • zapobiega osteoporozie;
  • poprawia trawienie;
  • reguluje napięcie mięśniowe;
  • łagodzi stres;
  • reguluje prace tarczycy;
  • działa korzystnie na aktywność seksualną;
  • wpływa na złagodzenie bólu menstruacyjnego;
  • działa korzystnie na serce;
  • reguluje ciśnienie;
  • zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę;
  • wspomaga odporność;
  • wspomaga prawidłowy wzrost mięśni;
  • sprzyja regeneracji organizmu.

Magnez stanowi ważny pierwiastek także dla sportowców. Bierze udział w syntezie białek i reguluje równowagę kwasowo-zasadową, która u osób intensywnie trenujących może być zaburzona.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może objawiać się na kilka sposobów. Naszą uwagę powinny zwrócić:

  • częste zmęczenie;
  • nerwowość;
  • wahania nastroju;
  • rozdrażnienie;
  • kołatanie serca;
  • skurcze mięśni;
  • obniżona odporność;
  • zawroty głowy;
  • mrowienie kończyn;
  • drżenie mięśni;
  • zaburzenia miesiączkowania;
  • wypadanie włosów;
  • duszności;
  • częste bóle głowy.

Przyczyny niedoboru magnezu

W większości przypadków zbyt mała ilość magnezu spowodowana jest złą dietą oraz rezygnacją z suplementacji. Jednak niektóre schorzenia oraz przyjmowane leki mogą powodować zaburzenia wchłaniania magnezu, przez co również będzie go zbyt mało. Są to między innymi:

  • nieodpowiednie odchudzanie;
  • używki (alkohol, kawa, papierosy);
  • tabletki antykoncepcyjne;
  • leki uspokajające;
  • antybiotyki;
  • stany zapalne jelit;
  • choroby neurologiczne;
  • celiakia;
  • alergie pokarmowe;
  • stres.

W przypadku gdy nasz stan zdrowia może powodować zaburzenia przyswajania magnezu, najlepiej skorzystać z suplementacji i spożywać go w większej dawce.

Ile magnezu dziennie potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na magnez może zmieniać się w zależności od płci, wieku oraz trybu życia. Statystyczne dzienne spożycie magnezu powinno wynosić:

  • 30 mg u niemowląt;
  • 70 mg u dzieci do 1 roku życia;
  • 80 mg – u dzieci w wieku 1-3 lat;
  • 130 mg u dzieci w wieku 4-9 lat;
  • 410 mg – chłopcy wieku 13- 18 lat;
  • 360 mg – dziewczyny w wieku 13-18 lat;
  • 400 mg – mężczyźni 19-30 lat;
  • 300 mg – kobiety 19-30 lat;
  • 420 mg – mężczyźni powyżej 30 lat;
  • 320 mg – kobiety powyżej 30 lat;
  • kobiety w ciąży – ok. 360 mg.

Jak widzimy, zapotrzebowania na magnez w ciągu życia stale się zmienia. Warto pamiętać, że jest to minerał, którego nasz organizm wymaga w dość dużych ilościach, dlatego należy zwrócić uwagę na to, czy nie mamy go zbyt mało.

Komu grożą niedobory magnezu?

W zależności od trybu życia, wieku, masy ciała i stanu zdrowia, niektóre grupy osób mogą wykazywać zwiększone zapotrzebowania na magnez, a tym samym są bardziej narażone na jego niedobory ze względu na intensywny wysiłek, stres czy zmiany zachodzące w organizmie. Do tych grup należą:

  • studenci;
  • nastolatki;
  • kobiety w ciąży;
  • osoby aktywne fizycznie;
  • matki karmiące;
  • kobiety w trakcie menopauzy;
  • osoby na diecie;
  • osoby chorujące na cukrzycę;
  • przewlekle chorzy.

Produkty z dużą zawartością magnezu

Magnez do organizmu powinniśmy dostarczać wraz z dietą, przynajmniej w ok. 40%. Najwięcej tego pierwiastka zajdziemy w:

  • otrębach pszennych (aż 490 mg na 100 gram);
  • kakao (420 mg na 100 gram);
  • nasionach słonecznika (256 mg na 100 gram);
  • migdałach (269 mg na 100 gram);
  • kaszy gryczanej (218 mg na 100 gram);
  • orzechach arachidowych (180 mg na 100 gram);
  • białej fasoli (169 mg na 100 gram);
  • sezamie (167 mg na 100 gram);
  • ciemnej czekoladzie (165 mg na 100 gram).

Jeżeli chcemy naszą dietę wzbogacić magnez, powinniśmy spożywać również:

  • płatki owsiane;
  • ryz brązowy;
  • kaszę jaglaną;
  • orzechy włoskie;
  • suszone daktyle;
  • awokado.

Problemy z przyswajaniem magnezu

Choć wśród osób, które stosują odpowiednią dietę, niedobory magnezu nie powinny występować, zdarza się, że takie czynniki, jak używki, leki farmakologiczne czy problemy z jelitami, mogą zaburzać wchłanianie tego minerału. Jak można zwiększyć jego przyswajalność? Warto stosować się do poniższych wskazówek:

  • owoce i warzywa spożywać na surowo – zawierają wtedy największą ilość magnezu;
  • łączyć magnez z białkiem, które usprawnia jego wchłanianie;
  • ograniczyć spożywanie alkoholu, kawy oraz soków owocowych.

Czym grozi nadmiar magnezu?

Choć magnezu potrzebujemy w dużych ilościach, jego nadmiar może powodować biegunki, zawroty głowy, a nawet doprowadzić do śpiączki. Jednak im więcej magnezu spożywamy, tym trudniej jest on przyswajalny, więc trudno go przedawkować.

Suplementy z magnezem

Podczas wyboru suplementów z magnezem, warto zwrócić uwagę, jaką dawkę zastosowano w danym produkcie. Co więcej, można sprawdzić również samą formę, w jakiej występuje magnez w tabletkach. Najlepiej wchłanialne suplementy zawierają:

  • cytrynian magnezu;
  • taurynian magnezu;
  • chelat magnezu;
  • jabłczan magnezu;
  • węglan magnezu;
  • mleczan magnezu;
  • chlorek magnezu.

Niezwykle ważne jest, aby wybierać magnez z witaminą B6, ponieważ tylko dzięki niej magnez zostaje magazynowany w organizmie. Witaminę B6 możemy oczywiście suplementować oddzielnie, choć większość suplementów z magnezem ma ją w swoim składzie.

Magnez dla sportowców

Sportowcom, którym zależy na prawidłowym wzroście mięśni oraz szybszej regeneracji, również poleca się suplementy z magnezem. Pierwiastek ten wpływa na syntezę białek oraz wzrost włókien mięśniowych, a co więcej, wspomaga skupienie oraz reguluje układ nerwowy. Ma również korzystne działanie dla kości i stawów, co jest niezwykle ważne dla osób aktywnych fizycznie.

Zobacz jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie sportowca

Magnez w wodzie

Magnez znajduje się również w wodzie mineralnej. Kupując ją w sklepie, warto sprawdzić na ulotce, ile magnezu znajduje się w danym produkcie.


Zaleca się pic przynajmniej 1,5 l czystej wody mineralnej każdego dnia. Odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko wspomaga wchłanianie wartości odżywczych, ale również wpływa na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.