Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn – jak ćwiczyć? Przykładowy trening

Klatka piersiowa jest jedną z najczęściej ćwiczonych grup mięśniowych, ale niestety także jedna z najbardziej opornych na bodźce treningowe. Najpopularniejszym ćwiczeniem wykonywanym na siłowniach całego świata jest wyciskanie sztangi na ławce. To ciężkie, złożone ćwiczenie rozwijające muskulaturę górnej części ciała. To jaki ciężar jesteśmy w stanie wycisnąć, stało się niejako wyznacznikiem naszej siły. Jednak czy jest to najlepsze ćwiczenie, które przybliża nas do upragnionego celu, jakim jest dobrze rozwinięta, umięśniona klatka piersiowa? Jeśli chcesz nauczyć się najbardziej skutecznych i opartych na nauce metod treningowych, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Zobacz: Dieta na wzrost masy mięśniowej

Klatka piersiowa – co nieco o anatomii

Chcąc dogłębnie wyjaśnić, w jaki sposób funkcjonują mięśnie klatki piersiowej, warto na początku przybliżyć ich anatomię.

Mięśnie klatki piersiowej tworzą trzy odrębne grupy:

Grupa I – mięśnie powierzchniowe, przyczepiające się do kośćca okolicy barku i ramienia.

Grupa II – mięśnie głębokie, które stanowią właściwą warstwę mięśni klatki piersiowej.

Grupa III – przepona, która tworzy przegrodę oddzielającą jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej.

Mięśnie głębokie oraz przepona odpowiadają za wiele bardzo ważnych funkcji organizmu, takich jak: ruchy oddechowe, wzmacnianie ściany klatki piersiowej oraz ochrona narządów wewnętrznych. Do mięśni głębokich zaliczamy:

  • mięśnie międzyżebrowe;
  • mięśnie podżebrowe;
  • mięsień poprzeczny;
  • mięsień zębaty tylny.

Do grupy mięśni powierzchniowych należą:

  • mięsień piersiowy większy (m.pectorialis major);
  • mięsień piersiowy mniejszy (m.pectorialis minor);
  • mięsień podobojczykowy (m.subclavius);
  • mięsień zębaty przedni (m.serratus anterior);

Mięsień piersiowy większy (pectorialis major) – jest największym i najbardziej widocznym mięśniem grupy powierzchniowej. Jest to najsilniejszy mięsień, który opuszcza i przywodzi ramię. Dzieli się na dwie części: obojczykową i mostkowo-żebrową.

Mięsień piersiowy mniejszy (pectorialis minor) – położony jest na powierzchni przedniej klatki piersiowej i przykryty mięśniem piersiowym większym.

Mięsień podobojczykowy – rozpięty między pierwszym żebrem a obojczykiem, poprzecznie do osi ciała.

Mięsień zębaty przedni – znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej. Stanowi jeden z największych mięśni ludzkiego ciała, lecz z powodu swego „ukrytego” położenia, nie sprawia takiego wrażenia.

Wszystkie powyższe mięśnie pełnią bardzo ważną czynność pomocniczą w procesie oddychania.

Należy zauważyć, że podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia na klatkę piersiową, aktywowane zostaną wszystkie części tej partii mięśniowej, jednak zmieniając odpowiednio kąt wykonywanych ruchów, możemy wpłynąć na nieco większą izolację.

Ponieważ włókna górnej części mięśni klatki piersiowej (część obojczykowa) biegną ku górze, są maksymalnie aktywowane podczas ćwiczeń, w których ramię porusza się w górę i w poprzek ciała. Przykładem ćwiczenia izolującego górną część mięśnia piersiowego jest wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę. Włókna części środkowej biegną poziomo w stronę mostka, zatem ich największą aktywację osiągniemy, wykonując ćwiczenia w poziomie np.: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Biegnące ku dołowi włókna dolnej części klatki piersiowej możemy wyizolować za pomocą ćwiczeń takich jak np.: pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skośnej w dół.

Trening klatki piersiowej – najczęstsze błędy

Oto niektóre z najczęstszych błędów podczas treningu klatki piersiowej:

  • zbyt duże obciążenie;
  • inicjowanie ruchu mięśniami stabilizującymi tj: przedni akton mięśni naramiennych;
  • brak szczytowego napięcia mięśniowego;
  • zbyt duże angażowanie mięśni czworobocznych grzbietu;
  • odrywanie barków od podłoża.

Podczas każdego ćwiczenia bardzo ważne jest utrzymywanie właściwej postawy ciała, poprzez ściągnięcie łopatek i wypchnięcie klatki piersiowej do przodu. Ruch wyciskania powinien być inicjowany skurczem mięśni klatki piersiowej.

Suplementacja!

Mass XXL na szybki wzrost mięśni klaty – zobacz opinie!

Trening klatki piersiowej – ćwiczenia

Najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to:

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę.

W tym ćwiczeniu skupiamy się na angażowaniu części górnej mięśnia piersiowego większego poprzez ustawienie odpowiedniego kąta nachylenia oparcia ławki wynoszącego od 30 do 45 stopni. Użycie sztangielek pozwala powiększyć zakres ruchu, co przyczynia się do większej hipertrofii mięśniowej.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

To ćwiczenie kładzie największy nacisk na rozwój środkowej części mięśnia piersiowego oraz wpływa na jego grubość. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane od lat na całym świecie. Istnieje przytłaczająca ilość dowodów na jego skuteczność w budowaniu umięśnionej klatki. Początkujący bardzo często popełniają błędy w wykonywaniu tego ćwiczenia, zbyt mocno angażując mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie naramienne.

Pompki na poręczach.

Zdaniem wielu najskuteczniejsze ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej. Jest ono dość trudne technicznie, często wykonywane nieprawidłowo poprzez zbyt głębokie schodzenie, co powoduje duże naprężenia w stawach barkowych oraz utrzymywanie nieprawidłowej pozycji. Wykonywane prawidłowo przyczynia się do bardzo szybkiego rozwoju dolnej części mięśnia piersiowego. Jest to także bardzo dobre ćwiczenie na zwiększenie siły poprzez możliwość dodawania obciążenia.

Krzyżowanie linek wyciągu górnego.

To ćwiczenie kładzie nacisk na część mostkowo-żebrową, więc zaangażowana jest zarówno dolna, jak i środkowa część mięśnia piersiowego. Dodatkowym atutem tego ćwiczenia jest możliwość krzyżowania rąk w dolnej fazie ruchu, zwiększając szczytowe napięcie mięśni.

Zobacz: Jak wspomóc wytrzymałość podczas ćwiczeń – ranking przedtreningówek

Trening klatki piersiowej – przykładowy trening

Podsumowując, idealny trening klatki piersiowej powinien składać się z ćwiczeń na górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego. Jeśli spojrzymy na podstawowe ćwiczenia, które ludzie robią w swoich treningach, zobaczymy: wyciskanie sztangi na ławce, pompki na poręczach, pompki klasyczne. Każde z tych klasycznych ćwiczeń posiada jedną rzecz wspólną – brak pełnego ruchu przywodzenia ramienia, co jest podstawową czynnością mięśnia piersiowego.

Poniżej przedstawiam przykład planu treningowego na pełny rozwój klatki piersiowej, wykonywany w stylu drop set, czyli po każdej serii zdejmujemy obciążenie oraz łączymy ćwiczenie pierwsze w zestawie z drugim.

A1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeń

A2. Krzyżowanie w poziomie linek wyciągu – 4 serie po 15 powtórzeń

B1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeń

B2. Krzyżowanie linek wyciągu z dołu ku górze – 4 serie po 15 powtórzeń.

C1. Pompki na poręczach – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeń

C2. Krzyżowanie linek wyciągu z góry ku dołowi – 4 serie po 15 powtórzeń.

Sprawdź: Co po treningu? Najlepsze przepisy na koktajle wspomagające wzrost masy mięśniowej

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.