Trening metaboliczny – co to jest, na czym polega?

Trening metaboliczny zaliczany jest do lepszych planów treningowych na wzmocnienie wytrzymałości oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Ma on na celu maksymalne podniesienie procesów metabolicznych, co wpływa na przyspieszony rozpad tłuszczu, a tym samym zapewni świetne efekty odchudzania. Na czym polega trening metaboliczny, kto powinien go stosować i jak długo trzeba ćwiczyć, aby osiągnąć wymagane rezultaty?

Trening metaboliczny – na czym polega?

Głównym założeniem treningu metabolicznego jest wywołanie podniesionego metabolizmu potreningowego, co wiąże się z przyspieszeniem redukcji tłuszczu przy maksymalnym wysiłku, ale minimalnym nakładzie czasu. Oznacza to, że spalać kilogramy będziemy jeszcze kilka godzin po zakończonych ćwiczeniach.

Przyspieszony metabolizm wynika z długu tlenowego, powstałego podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Istnieje kilka rozwiązań treningów metabolicznych, a najpopularniejsze z nich, to:

  • trening interwałowy – polegający na zmienianiu intensywności ćwiczeń z maksymalnej (ok. 20 sekund) do umiarkowanej (ok. 10 sekund). Najskuteczniejsze treningi interwałowe to HIIT i TABATA. Są one zaliczane do grupy treningów metabolicznych;
  • kompleksy siłowe – ćwiczenia metaboliczne, wykonywane z obciążeniem jednego rodzaju, np. hantle, kettlebells, sztanga. Trening polega na wykorzystaniu najwyższego obciążenia, jakie jesteśmy w stanie podnieść na daną liczbę powtórzeń. Podniesiony metabolizm wynika ze zminimalizowania przerw pomiędzy ćwiczeniami, co zmusza organizm do intensywniejszego wysiłku i powoduje dług tlenowy.

Czym jest dług tlenowy?

Podczas treningu metaboliczne występuje zjawisko EPOC, czyli tzw. potreningowe spalanie kalorii. Wykonując intensywne ćwiczenia o charakterze metabolicznym, organizm nie jest w stanie dostarczyć komórkom i mięśniom odpowiedniej ilości tlenu, powodując dług tlenowy, który przyspiesza metabolizm.

 

Zobacz też: Przetrenowanie – jak je rozpoznać? Objawy przetrenowania

Trening metaboliczny – dla kogo?

Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego, trening metaboliczny może wykonywać każdy w zależności od efektów, jakie chce osiągnąć. Na ten typ treningu najchętniej stawiają osoby, które:

  • chcą poprawić wydolność i wytrzymałość organizmu – podczas treningu metabolicznego praca organizmu oparta jest zarówno na strefie tlenowej, jak i beztlenowej;
  • liczą na szybką redukcję tkanki tłuszczowej – trening metaboliczny pozwala na spalanie tłuszczu jeszcze kilka godzin po treningu i zaliczany jest do najlepszych planów odchudzających;
  • nie mają dużo czasu na ćwiczenia – brak czasu to już tylko wymówka, trening metaboliczny można wykonać nawet w 20 minut i cieszyć się dobrymi efektami;
  • chcą urozmaicić plan treningowy;
  • chcą poprawić wyniki w innych dyscyplinach sportowych – wykonywanie treningu metabolicznego może pomóc osiągnąć lepsze wyniki w innych sportach, np. bieganiu, pływaniu czy sztukach walki

Trening metaboliczny – zasady

Trening metaboliczny opiera się na kilku prostych zasadach:

  • należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych – takie ćwiczenia zmuszają do wysiłku więcej części ciała, a tym samym pozwalają na spalenie większej ilości kalorii;
  • obciążenie powinno być dobrane do indywidualnych możliwości – najlepiej dobierać największe obciążenie, które pozwoli nam wykonać daną liczbę powtórzeń, jednak musimy być pewni, że ciężar nie jest zbyt duży. Częstym błędem osób początkujących jest stawianie na za duże ciężary, co grozi urazami i przetrenowaniem;
  • przerwy dostosowujemy do poziomu zaawansowania:

    → osoby początkujące – przerwy w stosunku 1:1 (30 sekund wysiłku- 30 sekund odpoczynku);

    → osoby średniozaawansowane – przerwy w stosunku 2:1 (1 minuta wysiłku: 30 sekund odpoczynku);

    → osoby zaawansowane – przerwy w stosunku 3:1 (1 minuta wysiłku- 20 sekund odpoczynku);

  • ilość obwodów dostosowujemy do własnych możliwości oraz ilości i objętości ćwiczeń – w standardowym planie treningowym jest to 4-5 obwodów po 4-5 ćwiczeń. Osoby początkujące mogą zacząć od 3 obwodów;
  • intensywne tempo ćwiczeń – kluczem do osiągnięcia najlepszych efektów treningu metabolicznego, jest wykonywanie ćwiczeń o jak największej intensywności, aby doprowadzić do długu tlenowego.

Trening metaboliczny – efekty

Trening metaboliczny wymaga od nas sporego zaangażowania całego ciała, jednak pozwala także uzyskać kilka dobrych efektów:

  • poprawa wydolności i wytrzymałości organizmu;
  • szybka redukcja tkanki tłuszczowej;
  • poprawa metabolizmu;
  • zwiększenie wytrzymałości mięśni;
  • lepsze samopoczucie.

Trening metaboliczny jest tym ciekawszy, że możemy go wykonywać nie tylko na siłowni, ale i w domu. Co więcej, osoby, które nie mają pod ręką, obciążenia, mogą wykonać kalisteniczny trening metaboliczny, czyli taki, który oparty jest o masę własnego ciała np. TABATA lub HIIT.

Sprawdź: Treningi cardio HIIT i TABATA – porównanie

Częstotliwość i długość treningów metabolicznych

Kluczem do osiągnięcia jak najlepszych efektów sportowych jest urozmaicanie treningów. Plan metaboliczny nie jest więc opcją, z której powinniśmy korzystać stale, a jedynie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej lub gdy chcemy poprawić swoją kondycję. Jednak duża różnorodność ćwiczeń, które w takim treningu możemy zawrzeć, sprawia, że nawet jeżeli będziemy stosować trening metaboliczny przez kilka miesięcy, nie popadniemy w rutynę, a nasze ciało w dalszym ciągu będzie na niego reagować.

Trening metaboliczny możemy traktować jako samodzielną jednostkę treningową lub uzupełnienie treningu kondycyjnego czy siłowego. Trudno więc określić, ile razy w tygodniu należy go wykonywać, zależeć to będzie od całościowego planu treningowego. Zwiększona aktywność fizyczna zalecana jest od 2 do 4 razy w tygodniu, pamiętajmy jednak, aby uwzględnić czas na regenerację oraz pozbycie się ewentualnych zakwasów.

Więcej powiedzieć można o długości trwania treningu metabolicznego. W przypadku treningu interwałowego nie powinien on trwać dłużej niż 30 minut (ze względu na bardzo wysokie tempo ćwiczeń). Kompleksy siłowe mogą trwać od 20 do 45 minut w zależności od poziomu zaawansowania, ilości run oraz długości przerw między seriami.

Sprawdź również: Jak wspomóc wytrzymałość podczas ćwiczeń? Ranking przedtreningówek

Trening metaboliczny – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do wykonywania treningu metabolicznego mogą być różne choroby i schorzenia, które wykluczają daną osobę z intensywnej aktywności fizycznej. Najczęściej trening ten nie jest wskazany :

  • osobom cierpiące na choroby ze strony układu krążenia i układu sercowo-naczyniowego;
  • kobietom w zaawansowanej ciąży;
  • osobom w trakcie rehabilitacji i rekonwalescencji po chorobach.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.