Trening obwodowy – na czym polega? Trening w domu i na siłowni

Trening obwodowy to metoda treningowa, którą można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Co więcej, stanowi świetną metodę ćwiczeń dla osób, które nie mają czasu na spędzanie długich godzin w klubie sportowym. Jak wygląda trening obwodowy, jakiego sprzętu potrzebujemy, aby go wykonać oraz dlaczego warto wprowadzić go do planu treningowego?

Czym jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to metoda ćwiczeń, która została ustanowiona przez R.E Morgana i G.T Adamsona w 1957. Najczęściej stosowany jest w cyklu przygotowawczym przez sportowców zawodowych. Jego celem jest przygotowanie organizmu do budowania masy mięśniowej.

Wiele osób korzysta z niego także po to, aby poprawić wytrzymałość oraz urozmaicić plan ćwiczeń. Trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami na wzrost masy mięśniowej i niesie ze sobą wiele korzyści.

Trening obwodowy – na czym polega?

Trening obwodowy pomoże nam:

  • rozwinąć wszystkie grupy mięśni;
  • szybciej spalić kalorie;
  • zwiększyć wytrzymałość i wydolność organizmu.

W zależności od tego, co chcemy osiągnąć, możemy wyróżnić trening obwodowy na rzeźbę oraz trening obwodowy na masę mięśniową. Można też wykonywać trening uniwersalny, czyli taki, który pomoże nam szybciej spalić tłuszcz, a jednocześnie wzmocni mięśnie.


Zasady treningu obwodowego

Trening obwodowy od tradycyjnego treningu siłowego różni się tym, że wykonujemy go w krótszym czasie. Zamiast trenować jedną partię mięśni przez 40 minut do 1 godziny, w ciągu 30-40 minut wykonujemy bezpośrednio po sobie ćwiczenia na różne partie mięśniowe.

Trening obwodowy siłowy


W treningu obwodowym o charakterze siłowym nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń kondycyjnych, takich jak bieganie, pajacyki czy burpees. Należy skupić się na tych, które działają na konkretne partie mięśni, np. przysiady, pompki, podciąganie na drążku. Można stosować krótkie przerwy między ćwiczeniami. Trening obwodowy na masę sprawdza się u osób początkujących, u których organizm jeszcze nie zaadaptował się do zwiększonej intensywności wysiłku.

Sprawdź: Najlepsze suplementy na przyrost masy mięśniowej

Trening obwodowy kondycyjny

Nakierowany jest na poprawę wydolności i charakteryzuje się bardzo wysoką intensywnością. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, raczej w szybkim tempie. Może składać się zarówno z ćwiczeń siłowych, jak i kondycyjnych, najlepiej wykonywanych naprzemiennie.

Trening obwodowy – jakie ćwiczenia wykonywać?

Na początku treningu obwodowego warto ustalić kolejność partii, na które będziemy wykonywać ćwiczenia, np. brzuch, klatka piersiowa, uda i pośladki, plecy.

Następnie wybieramy, jakie ćwiczenia wykonamy w danym obwodzie np. brzuszki militarne, pompki, przysiady, podciąganie na drążku.

Ćwiczenia siłowe możemy przeplatać z typowo kondycyjnymi, takimi jak: burpees, pajacyk, bieg w miejscu itd.

Dla osób początkujących pierwszy obwód można nazwać obwodem testowym. Sami musimy sprawdzić, czy wybrana kompozycja jest dla nas odpowiednio intensywna. Jeśli czujemy, że możemy zrobić więcej, najlepiej wykonać obwód po raz drugi.

Trening obwodowy możemy urozmaicać dowolnie. Zaleca się nawet, aby często zmieniać ćwiczenia na daną partię mięśniową, aby nie popaść w rutynę i najzwyczajniej się treningiem nie znudzić.

Efekty treningu obwodowego

Trening obwodowy niesie ze sobą wiele korzyści: pomaga nam poprawić wydolność i wytrzymałość, poprawia kondycję, daje sporo opcji do urozmaicania treningów. Jednak jego główną zaletą jest możliwość skutecznego i szybkiego wyrzeźbienia sylwetki przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Co więcej, ćwiczenia obwodowe, pomimo wysokiej intensywności, nie powodują przeciążenia mięśniowego, a stymulują do działania całe ciało. Wprowadzając do planu taki trening mamy możliwość rozwinięcia wszystkich mięśni i osiągnięcie smukłej sylwetki w krótkim czasie.

Jaki sprzęt możemy wykorzystać przy treningu obwodowym?

Trening obwodowy możemy wykonywać całkowicie bez sprzętu lub z urządzeniami dostępnymi powszechnie na siłowni. Jeżeli ćwiczymy w domu, również możemy skorzystać z takich urządzeń, jak:

  • poręcze do pompek;
  • drążek;
  • piłka gimnastyczna;
  • hantle i obciążenia;
  • guma gimnastyczna.

Trening obwodowy pozwala nam na wykonywanie każdego rodzaju ćwiczeń, dlatego jakikolwiek sprzęt sportowy może okazać się przydatny.

Ze względu na różnorodność samego treningu, bez problemu wykonają go zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane – różnice polegają jedynie na rodzaju i intensywności ćwiczeń.

Trening obwodowy – plany treningowe

Trening obwodowy w domu

w domu wykorzystać możemy prosty sprzęt do ćwiczeń lub, co jest bardziej powszechne, bazować na ciężarze własnego ciała. Warunki domowe może nie zawsze zapewniają sporą ilość miejsca, jednak w każdym mieszkaniu znajdzie się fragment, w którym możemy wykonywać intensywne ćwiczenia.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych elementów każdego treningu. Także podczas ćwiczeń w domu nie możemy o niej zapominać.

30 – sekund – pajacyki;

30 sekund – bieg w miejscu z uniesionymi kolanami;

30 sekund – rowerek;

30 sekund – mountain climbers;

30 sekund – bieg bokserski;

30 sekund – cross jax;

30msekund – burpees

Trening

  1. Burpees – 10 powtórzeń
  2. Przysiady z wyskokiem – 10 powtórzeń
  3. podciąganie na drążku – 10 powtórzeń;
  4. wykroki z wyskokiem – 20 powtórzeń (10 powtórzeń na jedną nogę);
  5. Pompki klasyczne
  6. Mountain climbers – 20 sekund.

Ćwiczenia wykonujemy bezpośrednio po sobie. W zależności od przygotowania fizycznego możemy wykonać od 1 do 5 obwodów. Przerwa między obwodami 30-60 sekund.

Trening obwodowy na siłowni


W tym przypadku również rozpoczynamy rozgrzewką w postaci lekkiego truchtu na bieżni, krótkiego rozgrzania na orbitreku lub 10 minut ćwiczeń na ergometrze dla rozgrzania całego ciała.

Ćwiczenia:

  1. Podciąganie na drążku.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej.
  3. Przysiady ze sztangą.
  4. Wyciskanie na barki w pozycji stojącej.
  5. Martwy ciąg klasyczny.
  6. Uginanie przedramion ze sztanga w pozycji stojącej.

Jest to typowy trening obwodowy siłowy, w którym również możemy wykonać od 1 do 5 obwodów. W tym przypadku dozwolone są przerwy między ćwiczeniami (do 1 minuty) i ok 3 minuty przerwy pomiędzy obwodami.

Istotne jest, aby dobrać odpowiednie obciążenie. Pamiętajmy, że jest to trening intensywny ze stosunkowo krótkimi przerwami, dlatego nie należy wybierać największego możliwego ciężaru.

Zobacz, czym grozi przetrenowanie

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.