Zdrowe śniadanie – jak powinno wyglądać? Pomysły

W czasach ogólnego pośpiechu, wielu ludzi nie przywiązuje uwagi do znaczenia porannego posiłku i jego wpływu na funkcjonowanie organizmu w ciągu całego dnia. Niektóre osoby o śniadaniu zwyczajnie zapominają lub nawet celowo je pomijają w obawie, przed „utratą” zbyt dużej ilości czasu tak potrzebnego do wykonania wszystkich rzeczy zaplanowanych na dany dzień. Niektórzy błędnie twierdzą, że rezygnacja ze śniadanie pomoże im zrzucić zbędne kilogramy. W ten sposób narażają się nie tylko na drastyczny spadek własnej wydajności w pracy czy nauce, ale także na poważne problemy zdrowotne.

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Gdy budzimy się rano, po kilku godzinach snu, nasz organizm domaga się paliwa, Objawia się to uczuciem głodu i brakiem energii. Spowodowane jest to obniżeniem poziomu cukru, który nasz organizm wykorzystuje jako główne źródło energii napędzającej pracę każdej komórki. Pomijając śniadanie, nie dostarczamy do naszego organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych i witamin, co spowoduje, że nie będzie pracować prawidłowo.

Wiele badań wykazało, że spożywanie śniadania jest ściśle powiązane z prowadzeniem zdrowego stylu życia, a także pomaga uchronić się przed wystąpieniem wielu chorób układu sercowo – naczyniowego, nadwagą i cukrzycą. Dostarczając rano odpowiednią ilość energii, sprawiamy, że nasz metabolizm będzie pobudzony, co znacznie usprawni pracę układu trawiennego i zwiększy ilość spalanych kalorii, jest to bardzo ważne szczególnie dla osób chcących zachować kontrolę nad swoją wagą. Pełnowartościowe śniadanie to prawdziwy zastrzyk odżywiający nasz mózg, zwiększający nasze zdolności do zapamiętywania i koncentracji.

Niestety, powszechne zabieganie i brak czasu powodują, że często ignorujemy śniadanie, które zastępujemy kubkiem gorącej kawy. Spożycie pierwszego posiłku odkładamy na późniejsze godziny. Zazwyczaj kończy się to nagłymi napadami głodu, które sprzyjają wieczornemu podjadaniu, niekoniecznie zdrowych przekąsek.

Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia

Oto kilka faktów potwierdzających konieczność spożywania śniadania.

  1. Rozpoczęcie dnia od pełnowartościowego posiłku „podkręca” metabolizm.
  2. Poranny posiłek wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi przez cały dzień.
  3. Zdrowe śniadanie zmniejsza uczucie głodu przez cały dzień, co z kolei korzystnie wpływa na naszą wagę. Pomijanie śniadania znacznie zwiększa nasz apetyt na jedzenie i prowadzi do przejadania się.
  4. Obfite i bogate w składniki odżywcze śniadanie zapewni nam uczucie pełności na dłużej i spowoduje, że będziemy mogli w ciągu dnia spożywać mniejszą ilość kalorii.
  5. Spożywając śniadanie, przyswajamy o wiele więcej witamin, minerałów i ułatwiającego trawienie błonnika pokarmowego, niż osoby, które rezygnują z porannego posiłku.
  6. Poranny posiłek dostarcza niezbędnego paliwa nie tylko dla naszego ciała, ale także dla komórek mózgowych. Zdrowe śniadanie pomaga zwiększyć naszą produktywność i zdolność do koncentracji. Pomaga nam lepiej skoncentrować się na nadchodzącym dniu, niezależnie od tego, czy jesteśmy w pracy, w szkole czy po prostu wykonujemy inne, codzienne czynności. Nie ma nic gorszego niż ciągła świadomość, że jesteś głodny. Jedzenie pożywienia rano nie tylko napędza nas do efektywnej pracy, ale wręcz daje naszym mózgom niezbędną energię do funkcjonowania i skupienia się na różnych zadaniach przez cały dzień. Uczniowie, którzy spożywają śniadanie, znacznie lepiej przyswajają wiedzę, co wpływa na wyniki w nauce.
  7. Ludzie, którzy pomijają śniadanie, mają niższy poziom energii, a także mniejszą siłę i wytrzymałość.
  8. Pominięcie śniadania może wpłynąć na gorszy nastrój w ciągu dnia. Pokarmy, które jemy, są nierozerwalnie związane z naszym samopoczuciem. Gwarantujemy, że będziesz mniej zrzędliwy, jeśli zjesz dobre śniadanie! Dzieje się tak dlatego, że poranny posiłek daje naszemu organizmowi niezbędny impuls do działania, a także równoważy poziom cukru we krwi, zapobiegając zmęczeniu i wahaniom nastroju.
  9. Zrezygnowanie ze śniadania pogarsza naszą pamięć.
  10. Pomijanie śniadania wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca, cukrzycy, otyłości, zespołu metabolicznego, podwyższonego stężenia trójglicerydów, wysokiego stężenia cholesterolu LDL i niskiego poziomu cholesterolu HDL, a także zaburzeń potencji.
  11. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków stwierdziło, że jaja, chude mięso (indyk), a także owoce, są niezbędnymi składnikami każdego śniadania, a zawarte w nich witaminy A i D oraz luteina korzystnie wpływają na kondycję naszej skóry.
  12. Śniadanie to niezbędny posiłek dla sportowców, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową.

Zobacz też: Niski poziom testosteronu – jak sobie z nim radzić?

Z czego powinno składać się śniadanie? Definicja zdrowego śniadania

To czy nasze śniadanie będzie zdrowe, zależy od składników, których użyjemy do jego skomponowania. Zaleca się, by śniadanie pokrywało około 15- 20% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla przykładu, dla przeciętnego człowieka wynosi ono ok. 2000 kcal, a więc śniadanie powinno nam dostarczyć od 300 do 500 kcal. Idealne śniadanie składa się z co najmniej trzech grup żywności, ze szczególnym uwzględnieniem bogatych w błonnik ziaren, chudych białek (jaja, chude mięso, rośliny strączkowe, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne), owoców i warzyw.

Składniki zdrowego śniadania

Jaja

Jajka są niezaprzeczalnie smaczne, ale i zdrowe. Badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie zapewnia uczucie sytości, co pomaga zmniejszyć kaloryczność kolejnych posiłków. Żółtko zawiera duże ilości luteiny i zeaksantyny, naturalnych antyoksydantów pomagających zapobiegać chorobom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Jaja są również bardzo dobrym źródłem choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby. Jedzenie całych jaj może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez modyfikację kształtu cząsteczek złego cholesterolu LDL, zwiększenie ilości dobrego cholesterolu HDL i wzmocnienie wrażliwości na insulinę. Co więcej, trzy całe jajka dostarczają około 20 gramów najwyższej jakości białka o idealnym aminogramie. Jajka ugotowane na twardo są również bardzo dobrą opcją na śniadanie dla zabieganych, wystarczy przygotować je sobie dzień wcześniej, obrać ze skorupki, przyprawić wedle własnych preferencji i włożyć do pojemnika. Idealne, pełnowartościowe śniadanie, które możemy zabrać ze sobą do pracy lub do szkoły.

Jogurt grecki

Wysokobiałkowy i kremowy jogurt grecki to kolejny składnik polecany na śniadanie. Tak jak inne produkty mleczne, jogurt zawiera duże ilości białka, które ma działanie zwiększające termogenezę w naszym organizmie, która powoduje przyśpieszenie procesów metabolicznych. Pełnotłusty jogurt zawiera kwas linolowy CLA, który pomaga zredukować tkankę tłuszczową i zmniejsza ryzyko raka piersi. Żywe kultury bakterii, których źródłem są jogurty i produkty mleczne, usprawniają pracę jelit i zapewniają im odpowiednią ochronę. Miseczka jogurtu greckiego ze świeżymi owocami, nasionami, orzechami i miodem to świetny pomysł na szybkie i zdrowe śniadanie.

Owsianka

Płatki owsiane posiadają wiele korzystnych dla naszego zdrowia właściwości. Są bogate w przeciwutleniacze, które zapewniają prawidłową pracę serca i regulują ciśnienie krwi. Ponadto, zawarty w ziarnach owsa błonnik zwany beta – glukanem, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Ugotowane płatki owsiane wspaniale smakują z wieloma dodatkami, takimi jak świeże owoce, bakalie, orzechy i nasiona.

Orzechy

Wszystkie rodzaje orzechów są bogate w magnez, potas i niezbędne jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu – tylko dwa orzechy zapewniają ponad 100% zalecanego dziennego spożycia. Dodanie orzechów do owsianki lub jogurtu znacząco zwiększy wartość odżywczą całego śniadania.

Owoce

Częścią każdego zdrowego śniadania powinny być owoce. Wszystkie ich rodzaje zawierają witaminy, potas i błonnik. Owoce cytrusowe są bardzo dobrym źródłem witaminy C. Jedna duża pomarańcza dostarcza ponad 100% zalecanego dziennego spożycia. Owoce są również bardzo sycące dzięki dużej zawartości wody i błonnika pokarmowego.

Podsumowując, regularne spożywanie śniadania wiąże się z poprawą ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia, lepszym funkcjonowaniem mózgu i mięśni. Dobre śniadanie zapewni równowagę energetyczną przez cały dzień oraz dostarczy naszemu organizmowi niezbędnych do prawidłowego działania składników odżywczych.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.